תרגילי מתיחה הם חובה אם ברצונך לשפר את גמישות השרירים שלך ולמנוע קרע בשרירים.
מה פירוש גמישות? גמישות היא היכולת של השרירים והמפרקים לתת ובכך לאפשר לנו לנוע בחופשיות רבה יותר. מתיחה, מכיוון שהיא עוזרת לשרירים להשתחרר, משפרת את הגמישות. בין אם יש לו יתרונות אחרים ובין אם לאו (כמו שיפור ביצועים אתלטיים, מניעת כאב שלאחר פעילות גופנית והפחתת הסיכון לפציעה) נחקרו רבות ודיונים חריפים על ידי החוקרים אך עם הסכמה מועטה. לכל הפחות, אני חושב שמתיחות אכן עוזרות למנוע את הנוקשות שעלולה להפוך את חיי היומיום שלך לא נוחים. בנוסף, זה באמת מרגיש טוב ונותן לך כמה רגעים לקחת פסק זמן לאחר האימון כדי להתחדש ולהרהר במפגש שרק סיימת.
אנשים רבים מאמינים שהזמן הטוב ביותר למתוח הוא לפני פעילות גופנית. אך זה לא נכון מכיוון שמתיחת השרירים הקרים עלולה לגרום לפציעה. רק תחשוב כמה עמיד בפני טאפי קר נמתח ובאיזו קלות ניתן להתארך כשהוא חם. השרירים שלך זהים, אז שמור את שגרת המתיחות שלך עד לאחר שתבצע את אימון אימוני הלב או האימון שלך. אם יש לך זמן, מתיחות עדינות לפני אימון יכולות גם להועיל. אך אם אתה מתכוון לחמם את גופך תחילה על ידי הליכה או הוצאת מכונת לב וכלי דם כגון הליכון, אופניים נייחים, ריצה איטית, הליכה מהירה עד שאתה מזיע כחמש עד עשר דקות.
חתונת צ'יטו מירנדה ונרי נאיג
זה גם רעיון טוב לעשות כמה מתיחות לאורך היום. אתה יכול פשוט להתכופף, להניח את הידיים על קיר ולתת לגב מתיחה לאחר שישבת זמן רב ליד שולחן העבודה שלך. או לעמוד על פתח, לפרוש את הידיים, להניח את הידיים על משקוף ולרכון קדימה כדי למתוח את הכתפיים והחזה. אתה לא צריך להתחמם למתיחות האלה. הם צריכים להיעשות בעדינות, כשהמטרה היא רק לעזור לגופך להירגע לאחר שנשאר במצב אחד במשך זמן רב. חשוב על הנטייה הטבעית שיש לך למתוח. כשאתה מתעורר בבוקר וסוחב את זה איתך לאורך כל היום. בדרך כלל אני עושה מתיחת חתול או כלב שנמתח על הרצפה כשאני מתעורר בבוקר וזה באמת עוזר לי מאוד להמרץ את עצמי להתמודד עם יום אחר. מתיחה חייבת להיות דרך חיים כדי להתגמש.
יש למעשה טכניקה כלשהי שמעורבת במתיחות אם כי זה נראה פשוט מאוד. לפני שנים, קפיצה למעלה ולמטה במתיחה הנקראת מתיחה בליסטית נחשבה אופטימלית עד שנמצא שהיא עלולה להוביל לפציעה. רוב האנשים משתמשים כיום בטכניקה הסטטית, מהסוג הדורש להחזיק את המתיחה בערך 20 עד 30 שניות או אפילו יותר. אני מעדיף דרך מתיחה אחרת. במקום להחזיק את המתיחה לאורך זמן אני מחזיק אותה חמש שניות, נרגע לשתי שניות ואז נמתח שוב לחמש שניות. אני חוזר על דפוס זה במשך כשתי דקות לכל מתיחה. למרות שמתיחות סטטיות עובדות טוב מאוד, אני חושב ששיטת החזק ושחרור זו עובדת קצת יותר טוב. אני בדרך כלל לא מיישם את זה על הלקוחות שלי כי אני לא מרגיש בטוח יותר כשאני מותח אותם. כשאתה מותח את השרירים שלך במטרה להגן על עצמך, אתה למעשה מתנגד למתח ומאפשר לך למתוח רק עד כה. כאשר אתה נמתח ואז נרגע במהירות, ההתנגדות נרגעת ומאפשרת לך להיכנס עמוק יותר למהלך במהלך המתיחה הבאה של ארבע השניות. אם תנסה את השיטה הסטטית ואז תשווה אותה לשיטת החזק ושחרור, אני חושב שתראה את ההבדל עד כמה הטכניקה האחרונה עוזרת לך להימתח.
בטן חזקה
לנער רעשן אנד רול xv
בעל שרירי בטן חזקים וגב חזק במיוחד מסייע בהגנה על עמוד השדרה מפני בלאי יומיומי. קיום אמצע בטן חזק גם ישפר את יכולתך לבצע כל פעילות כושר אחרת מהליכה ועד אימון משקולות. מעטים האנשים שמבינים את זה, אבל כמעט כל מהלך שאנו מבצעים מרתק או יוזם מליבת הגוף. אולי בגלל זה שרירי הבטן מוזנחים לעיתים קרובות. אלא אם כן הם הולכים על שרירי הבטן הקלאסיים עם שישה חבילות, רוב האנשים נותנים את שרירי הבטן.
מרווין אוגוסטין וג'ולינה מגדנגל
יש כמה תפיסות מוטעות לגבי תרגילי בטן שהייתי רוצה לנקות. הראשון הוא שעליך לעשות מאות על מאות כפיפות בטן כדי לראות כל תוצאה. למרות העובדה שמיצוב יתר של כפיפות בטן נראה כנקודת גאווה עבור אנשים מסוימים, זה קצת בזבוז זמן. מגוון טוב ויעיל של פעילות גופנית בבטן יעשה את העבודה עם הרבה פחות חזרות של לפחות 15 ובכל מקום בין אחת לשלוש מערכות בהתאם לרמת הכושר שלך. אם אתה עושה הרבה יותר מזה הטופס שלך כנראה יסבול ולא תקבל את היתרונות של התרגילים. אסטרטגיה טובה יותר מאשר לצבור את החזרות היא להגביר את הקושי שאתה יכול לעשות על ידי הוספת סטים, שימוש בספסל שיפוע או שימוש במשקל.
תפיסה נוספת לגבי תרגילי בטן היא שהם יתנו לך בטן שטוחה. למרבה הצער, עבודה באמצע שלך לא תגרום להקטנתו. רק לאבד שומן זו הדרך היחידה לעשות זאת ולשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך היא הדרך היחידה לאבד שומן. אבל תרגילי בטן יחזקו את הבטן, ישפרו את היציבה ואת האופן שבו אתם נושאים את עצמכם. זה ישפר את מראהך, ללא ספק בכך. יתר על כן, כאשר אתה מתחיל לאבד שומן, ושרירי הבטן שלך נראים לעין, יהיה לך אמצע מוצק ונראה יותר. רק אל תסמוך על כפיפות בטן (חצי כפיפות בטן) בלבד כדי לגרום לשומן להיעלם. לאלו מכם שרוצים לרכוש שש חבילות, שלבו את תוכנית הכושר שלכם עם פרץ קצר של ספרינטים או רוצו מהר ככל האפשר למשך 30 עד 60 שניות לפחות 6 עד 10 ספרינטים לכל אימון. מלבד אלה עליכם לשלב אותו גם עם תזונה ללא מזון שמנוני, שומני ומלוח. הימנע גם מממתקים ופחמימות לבנות.